Le repas du footballeur

PROGRAMME DIETETIQUE LORS DE LA PRATIQUE SPORTIVE POUVANT S'APPLIQUER A LA PRATIQUE DU FOOTBALL

La veille du match :

Les repas de la veille seront riches en féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) afin d'augmenter les réserves du muscle.

Exemple de repas pour une veille de match

Déjeuner :

Crudités

Féculents

1 portion de viande blanche

1 laitage

1 fruit cuit

Dîner :

Féculents + légumes (ratatouille + semoule)

1 portion de viande

1 dessert à base de féculents (riz au lait, gateau de semoule...)

Avant l'effort :

Faire le plein d'énergie et ne pas trop surcharger l'estomac !!!

Le repas avant la compétition doit se prendre au moins 3 heures avant l'effort et il sera :

- riche en féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...)

- pauvre en graisses (pas de graisse de cuisson, ni d'ajout, viande maigre type vollaille, veau... Remplacer le fromage par un autre laitage moins gras.

- pauvre en fibres (éviter les aliments complets, les crudités, et les aliments difficles à digérer (épinars, poireaux...)

BIEN S'HYDRATER POUR ETRE PERFORMANT    

Il faut boiree avant d'avoir soif. Chez l'enfant, les besoins sont évalués à 50ml/kg/jour.

La ration d'attente

Elle peut être composée :

- d'une boisson légerement citronée et sucrée (pour un litre d'eau 30 à 60 grammes de sucre + 1 citron)

- d'un jus de fruit dilué de moitiée  

- d'eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits

Elle n'est pas obligatoire. Dans l'idéal, elle sera prise pendant l'échauffement (1 grosse gorgée toutes les 10 à 15 minutes)

On peut aussi l'utiliser pendant le match et à la mi-temps.

Pendant l'effort :    

Eviter la déshydratation et assurer l'apport d'énergie.

Boire de l'eau ou une boisson légerement sucrée à la mi-temps.

Après l'effort :

Favoriser la récupération et reconstituer les réserves d'énergie.

- Boire abondamment de l'eau minérale plate ainsi que des potages.

- Limiter la consommation de protéines animales (viandes, poisson, oeuf...) : éviter le soir même et réintroduire ne petite quantité (une seule portion) le lendemain afin de ne pas surcharger les organes de désintoxication du corps (foie et rein)

- Augmenter la ration de fruits et légumes pour l'apport de vitamines

- Consommer des glucides lents (féculents) et rapides (sucre, confiture...) pour restaurer les réserves d'énergies.

Exemple de repas :

Jus de fruit

Potage de légumes

Salade composée

1 Yaourt

Compote et biscuits secs

 

 Document préparé par une diététicienne spécialiste du sport : Mme JOLIVET

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